Болит поясница

Добрый день, у меня такой вопрос, больше 6 месяцев занимаюсь в спортивном зале, потихоньку набираю вес т.к. у меня его недостаток, занимаюсь 2-3 раза в неделю, больших весов и травмоопасных упражнений (становая тяга, присед со штангой на плечах) не делаю, больше со своим весом занимаюсь, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д., за большими весами ни когда не гнался.
Недели 2 назад после основной тренировки на спину (подтягивания, тяга верхнего блока к груди), стал делать жим гири стоя над головой 1 рукой (http://power-body.ru/wp-content/uploads/2016/12/voin1.jpg), вес гири был 8 кг, спина уже была утомлена и чтобы сделать 1 подход я выгнул не очень удачно таз на зад, вот так https://d.radikal.ru/d31/1804/d3/8e73582b0ca2.png
Сделал по 8 раз на каждую руку и больше не чего не делал.
Спустя 2 недели начал болеть низ спины, чуть выше копчика, боль ноющая, после того как пройдешься по улице отдаёт в левую часть спины, ни онемений рук и ног нет, скованности в позвоночнике нет, могу гнутся в любую сторону, если нажать на 1 из позвонков боль немного усиливается.
Боль утихает спустя несколько часов если лечь на кровать, если двигаешься болит постоянно, даже не болит а больше давит.
В зал перестал ходить сразу как появилась боль.
У меня 3 вопроса:
1. Мог ли я заработать себе грыжу или протрузию позвоночника такой техникой выполнения или это может отдавать другой орган в малом тазу?
2. Какой теоретически, минимальный вес может спровоцировать грыжу или протрузию позвоночника.
3. Что мне сейчас можно сделать со спиной?
Спасибо, за ответы.