болит сустав колена

здравствуйте.не знаю в тот ли точно раздел я написал,но мне нужна ваша помощь.у меня было повреждение миниска правого коленного сустава,повреждение крестообразных связок.пролежал в больнице, сделали мрт но через год все равно пришлось делать операцию по удалению 15% миниска...так же на этой ноге экзостоз(пока не беспокоит).разрабатывал ногу сам как мог,но все же сейчас спустя 2,5 года после операции до конца нога не згибается в колене.очень боюсь что поломаю сустав если буду не аккуратен.вторая левая нога сгибается,но из за того что ничем не занимался при полном прижатии сустав щелкает словно выходит и болит колено.очень хочу разработать сустав.мне это очень важно я хочу заниматься спортом как раньше,хотя бы как то.не знаю как разрабатывать ногу с больным суставом и вторую тоже=((( я мучаюсь от страха что как нибудть получу сильное повреждение от активного образа жизни и слабого сустава.мне говорили что полезно плаванье и велосипед,но не имею возможности этим заниматься.подскажите пожалуйста как мне разработать коленья и реально ли это после такого значительного срока (около 3-х лет)???какие упражнения можно делать дома,полезны ли приседания???как востановить крестообразные связки и реально ли это??? для меня это очень важно в жизни.я буду благодарен если вы мне поможете=(((