Можно ли заниматься и улучшать свой организм

Дмитрий 37 лет, рост - 173 вес - 79. Для поддержания физической формы и потери веса начал ходить быстрым шагом. При этом пульс достигает 137 ударов, переходя на легкий бег, пульс достигает 160 ударов. Занимаюсь 2 месяца 2-3раза в неделю по 45 мин (5 км). Прочитав статью, в которой говорят, что лучше медленно бежать (по скорости, как идти), чтобы улучшить кардиовыносливость. Правильно ли это? Последние 2 тренировки научился контролировать медленный бег при заданном пульсе.
Как будет правильно построить график тренировок? Например, держать пульс 120-130 и бежать по расстоянию или по времени, или зону пульса увеличивать?
Или совсем нельзя тренироваться
Если не сложно, ответьте, буду рад любым ответам, а то в нашей деревушке и посоветоваться не с кем. Спасибо.