Об упражнении Кегеля.

Здравствуйте!
Физиотерпевт сказала мне об упражнении Кегеля. Есть частое мочеиспускание/задержка. Принимаю Омник. Вопрос по Кегелю.
В интернете встретил описание 3ёх упражнений. Сокращенно приведу 2а.
1)Ритмично напрягайте и расслабляйте мышцу, прикладывая максимум усилий, не задерживаясь ни в одном положении. Для начала достаточно десяти-пятнадцати повторов, по мере увеличения упругости необходимо довести до ста.
2)Медленно напрягите мышцу и задержите на несколько секунд, медленно расслабьте, повторите. Для начала хватит трехсекундных интервалов, но впоследствии необходимо довести время в напряжении и в покое до двадцати секунд.
Написано, что можно поочередно делать циклы ритмичных и затяжных упражнений или вперемежку.
Для того, чтобы повлиять на частое мочеиспускание/задержку можно делать и первый вариант, и второй? Можно сидеть или лежать и не считая делать, навредить не может?
Когда выполняешь упражнение, сжимаешь, то надо задействовать всю область и сзади и спереди? Не надо сжимать ягодичные мышцы?
Спасибо.