Расшифровка МРТ и рекомендации при грыже L5S1

Здравствуйте. Очень надеюсь получить рекомендации и консультацию!.
Поясница была слабовата всегда, еще и занятия разными видами спорта спорт(конным особенно), не добавили здоровья позвоночнику. Побаливало, с разной степенью интенсивности, давно , но физические нагрузки всегда были очень большие. Последний год идет стабильное ухудшение ( мне 46 лет, невысокая, плотная). Тянет, тяжело стоять, теперь уже и сидеть не комфортно, после нагрузок «горит и печет» в поясничном отделе, особенно справа.
МРТ пояснично крестц. отдела:
Лордоз выпрямлен, небольшой правосторонний сколиоз
Высота м/п дисков L4-S1 и сигналы от них по Т2 снижены, высота ост. дисков исследуемой зоны сохранена, сигналы от них по Т2 неравномерно снижены.
Дорзальная левосторонняя медиально-парамедиальная грыжа диска L5-S1, размером до 1см распространяющаяся по дуге широкого радиуса в оба межпозвонковые отверстия и каудально вдоль левого латеральнрого кармана до 0,7 см, компремирующая дуральный мешок.
Дорзальная диффузная протрузия диска L4L5 , размером до 0,4см, распространяющаяся в межпозвонковые отверстия с обеих сторон, компремирующая дуральный мешок.
Дорзальная диффузная протрузия диска L3L4, размером до 0,3см, распространяющаяся вмежпозвонковые отверстия с обеих сторон, компремирующая дуральный мешок.
Просвет позвоночного канала сужен на уровне выявленных изменений, сигнал от структур спинного мозга (по Т1 и Т2) не изменен.
Определяются незначительно выраженныеМР прризнакидеформирующего остеоартроза дугоотростчатых суставов L5-S1.
Форма размеры тел позвонков обычные, краевые костные разрастания у тел позвонков, признаки дистрофических изменений в телах позвонков (определяется гиперинтенсивный сигнал по Т1-S1 ВИ от костного мозга субхондральных отделов тел позвонков в сигиенте L5-S1-MР картина трабекулярного отека костного мозга).

Заключение: МР картина дегенеративно-дистрофических изменений пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Грыжа диска L5S1
Спонлилоартроз

Простите, что так подробно, но мы живем в 70км от Костромы , где делали снимок и возможности попасть к хорошему невропатологу нет.

Вопросы такие:
1. Насколько все критично?
2. Что делать категорически нельзя (ни под каким видом: какие виды движений, учитывая, что физических нагрузок у меня очень много - это и тяжести, и долгая ходьба, и стояние, можно ), какие нагрузки показаны, какие можно умеренно.
3.какая гимнастика показана? Опять же- что нельзя делать, а что очень хорошо.
4.имеется прибор по электрофорезу: будет ли польза от применения (лекарства-то дорогие ооочень) .
5.Можно ли делать массаж в домашних условиях, применять «лошадиные» мази для суставов.
6.Показан ли бандаж или корсет (если можно- ссылку какого типа).

Буду признательна за помощь.