Улучшение качества сна

Добрый времени суток, уважаемый специалист!
1. Мужчина, 18 лет
Уже на протяжение месяца я испытываю проблемы с вечной повседневной усталостью. Пытался поднимать мою энергию напитками содержащими кофеин либо туарин (Кофе растворимое либо энергетики). Также, 3-4 раза в неделю тренируюсь с футбольной командой. И недавно ощутил, что просыпаюсь разбитым и нет никакого настроения. Но спустя время становиться лучше. Раньше принимал за обычный порядок жизни, пока не стал вырубаться днем при любых удобных возможностях. Прямо сейчас мой режим выглядит примерно так:
В 6:00 встаю, листаю новостную ленту в вк, выпиваю чашку кофе и иду на утреннюю пробежку, а после всего в душ и еду в университет
Вечером приезжаю примерно к 20-22 после тренировки и университета и просто уделяю время отдыху и общению с друзьями и засыпаю к 12 - 1 часу ночи.
Хотелось бы узнать, как могу улучшить сон? Как избавиться от разбитости с утра? Какое влияние техники (Смартфонов) есть на человека перед сном?
Заранее спасибо