Парамедианно-фораминальная грыжа L5/S1 или протрузия?

Добрый день!

Меня зовут Дмитрий, мне 45 лет, рост 175, вес 70 кг. Программист, т.е. сидячая работа целыми днями за компьютером. Спина в пояснице побаливает, но не сильно. Год назад начала после долгого сидения неметь левая нога, в области бедра. Как ни странно, посижу пару дней вместо офисного кресла на табуретке - проходит.

Сделал МРТ поясничного отдела позвоночника. Записался к неврологу через две недели.
Пока жду приёма, может быть, кто-то сможет подсказать - у меня на самом деле уже грыжа или всё-таки пока ещё протрузия и я могу что-то изменить упражнениями, массажем и бассейном? Что мне делать если не обернуть процесс вспять, то хотя бы не допустить ухудшения?

В описании МРТ написано:

«На серии МР-томограмм взвешенных по Т1 и Т2 в трех проекциях с жироподавлением:
Физиологический поясничный лордоз сохранен.
Высота тел позвонков не изменена. Определяются небольшие краевые костные остеофиты по передним контурам тел L1-S1 позвонков; задние остеофиты L4-S1 позвонков.
Снижена высота и интенсивность МР-сигнала от L4-S1 дисков.
Костный позвоночный канал не сужен в сагиттальной плоскости.
Дорзальные грыжи дисков: парамедианно-фораминальная левосторонняя на фоне диффузной протрузии L5/S1 размером 0,5-0,55 см, распространяющаяся в межпозвонковое отверстие слева, с незначительной деформацией дурального мешка; позвоночный канал на уровне пролабирования диска не сужен; просвет корешковых каналов асимметричен, D>S, умеренно сужен слева.
Дорзальные протрузии дисков: фораминальная левосторонняя L2/3 размером до 0,2 см, позвоночный канал на уровне пролабирования диска не сужен; просвет корешковых каналов асимметричен(D>S), не сужен;
диффузная L4/5 размером до 0,2-0,25 см, позвоночный канал на уровне пролабирования диска не сужен; просвет корешковых каналов асимметричен(D>S), умеренно сужен слева;
Определяется минимальное дорзальное выбухание L3/4 диска до 0,1-0,15 см.
Позвоночные суставы конгруэнтны, визуализируются признаки спондилоартроза.
Спинной мозг прослеживается до уровня L1 позвонка, имеет обычную конфигурацию, ширину и однородную структуру.
Пре- и паравертебральные мягкие ткани не изменены.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: МР-картина дистрофических изменений пояснично-крестцового отдела позвоночника (остеохондроз); дорзальной грыжи L5/S1 диска, протрузий L2/3, L4/5 дисков. Задние остеофиты L4-S1 позвонков. Спондилоартроз.»

Прикрепляю ссылку на снимки с диска:
http://mvm.ru/dspn/

Заранее благодарен, если кто-то ответит.