САМОРЕГУЛЯЦИЯ

Здравствуйте!На самом деле, поиск такого индивидуального способа или метода саморегуляции, порой занимает немало времени. У кого то - это релаксация, у кого то - самогипноз или медитация, аутотренинг. Нужно попробовать все, и остановиться на том, что Вам подходит.

Попробуйте научиться мышечному расслаблению по Джейкобсону.

Медитация. Этому обучают хорошие врачи-психотерапевты.

Самый эффективный метод - индивидуально подобранный.

Классика:
Аутогенная тренировка по Шульцу

3-4 раза в день по несколько минут в положении лежа или сидя вы выполняете нижеследующее упражнение, состоящее из 6 этапов, каждые две недели добавляя по этапу.

Этап 1. Вызывание ощущения тяжести. Мысленно повторяйте себе: "Я совершенно спокоен" (1-2 раза). "Моя правая рука тяжелая" (6 раз). "Я совершенно спокоен" (1 раз). "Моя левая рука тяжелая" (6 раз). "Я совершенно спокоен" (1 раз). "Моя правая нога тяжелая" (6 раз). "Я совершенно спокоен" (1 раз). "Моя левая нога тяжелая" (6 раз). "Я совершенно спокоен". (1 раз). "Мое тело тяжелое". " Я спокоен". Через две недели вы научитесь вызывать чувство тяжести во всем теле несколькими фразами: "Я спокоен". "Мои руки (ноги) тяжелые". "Мое тело тяжелое". "Я спокоен".

Этап 2. Вызывание ощущения тепла. Сначала вы вызываете чувство тяжести во всем теле. А потом точно также как вы выполняли этап 1, вы выполняете этап 2, заменив слово "тяжелый" на "теплый".

Этап 3. Регуляция ритма сердечной деятельности. Сначала вы вызываете чувство тяжести и тепла во всем теле. Затем кладете правую руку на область сердца и повторяете 6 раз: "Мое сердце бьется спокойно, мощно и ритмично". Заканчиваете, как обычно, фразой "Я совершенно спокоен".

Этап 4. Регуляция дыхания. Достигнув ощущения тяжести и тепла во всем теле, спокойного, ритмичного сердцебиения, вы добавляете следующее внушение: "Я дышу спокойно, глубоко и равномерно" (6 раз).

Этап 5. Влияние на органы брюшной полости. Вызываются последовательно все ощущения 1-4 этапов. После чего вы, сосредоточившись на солнечном сплетении, 6 раз повторяете фразу: "Солнечное сплетение теплое. Оно излучает тепло". Закончите, как всегда, формулой: "Я совершенно спокоен".

Этап 6. Вызывание ощущения прохлады в области лба. Когда вы достигните все ощущения 1-5 этапов, мысленно повторите 6 раз: "Мой лоб прохладен".

Дойдя до нужного расслабления, начинайте говорить внутри себя конкретные фразы того, чего бы хотели сейчас достичь.

выложите фото заключения