Психотерапевт. Индивидуальные консультации в чате Telegram или МАХ.
УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ «Избавление от тревоги при помощи гештальт-терапевтической техники»:
Это поэтапное упражнение поспособствует уменьшению тревожных симптомов.
1. Задайте себе вопросы и постарайтесь быть максимально честным в ответах:
Не портит ли волнение за мое будущее качество моей настоящей жизни?
Я тревожусь, потому что мои проблемы большие и неразрешимые? Или я ничего не делаю, чтобы их решить?
Я могу прямо сейчас совершить то, чего боюсь? (Например, спланировать дальнейшие действия или серьезно побеседовать с человеком, с которым долгое время откладывался разговор).
2. После ответов, постарайтесь мысленно представить все свои сегодняшние волнения и прожить их прямо в моменте.
3. Сконцентрируйтесь на окружающей действительности.
Подумайте, что вы чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, обращайте внимание на цвета и запахи.
Напишите на бумаге все, что чувствуете.
4. Прислушайтесь к внутренним ощущениям (к ритму ударов сердца и дыханию) и тоже запишите, что именно ощущаете. Отвечайте на вопрос: «Все ли части тела я ощущаю?». И если нет, попробуйте повторить анализ ощущений, акцентируя внимание именно на той части тела, которая бездействовала.
Такое упражнение помогает справиться с тревогой, успокоиться, переключить внимание.
УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ: «Как преодолеть страх по методике психолога Альберта Эллиса»:
Часто наши страхи возникают из-за ложных установок. То, чего мы боимся, не представляет для нас реальной угрозы. Чтобы справиться со страхами и фобиями, нужно:
Посмеяться над своими страхами. Подумайте, для чего вам необходимо одобрение других людей, например, по приготовленному блюду. А если бы суп оказался недосоленным или невкусным, то они бы сказали об этом и не стали есть. А раз все молчат и обедают – значит суп удался. Посмейтесь над собой и над тем, что вы ожидали признания со стороны близких.
Откровенно поделиться своим страхом с близким человеком и расскажите ему, что вы чувствуете при этом.
Найти ложную причину страхов и трансформировать ее в разумную.
Понаблюдать за своими переживаниями, признаться, что они мелкие и незначительные. Например, если вы страшитесь показаться другим слабым человеком из-за того, что сильно переживаете, нужно сознаться в том, что вы стесняетесь своих эмоций, и это необоснованный страх, ведь каждый имеет право на чувства.
УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ: «Как повысить творческую активность по методу Д. Скотта»:
Упражнение имеет еще одно название – «Мозговой штурм».
Запишите свои идеи по решению проблемы, которые первыми придут на ум. Это поможет купировать боязнь возможного поражения, исключить все тормозящие факторы, которые возникают в мыслях при долгом размышлении.
Критически проанализируйте свой план по 5-балльной шкале (5 – верное и разумное решение, 2 – нецелесообразное и бесполезное).
Отберите решения с лучшей оценкой (одно или несколько), которые приведут к достижению цели, и пользуйтесь именно ими.
УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ: «Как снять стресс по методу психолога Кристана Шрайнера»:
Это упражнение поможет очистить мозг от лишних мыслей. При выполнении следует:
Прислушаться к своим ощущениям, которые вы испытываете в состоянии паники или стресса (потливость, учащенное сердцебиение, напряжение мышц и другие).
В момент стресса специально задержите внимание на своем напряжении. Задайте себе вопрос: «Для чего я так напряжен?».
Спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?».
Постарайтесь увеличить свои негативные реакции, пусть пару минут сердце бьется как сумасшедшее или напряжение станет нестерпимо сильным. Следите за своим состоянием, убеждаясь в том, что это пустое занятие отнимает все силы.
Спросите себя: «Что дает такое состояние? Полезно ли оно для меня? Желаю ли я от него избавиться?».
Приступайте к релаксу. Представьте, что ваши мышцы послушны и податливы, старайтесь уловить равновесие и успокоение.
Очистите мозг от лишних мыслей, пусть ваши действия будут полезными и нужными, не стоит тратить энергию вхолостую на бессмысленные переживания.
Сознательно меняйте ваши требования к самому себе на предпочтения и желания.
УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ: «Как справиться со стрессом при помощи метода философа и психолога Ричарда Бендлера «Взмах»:
Примите удобную позу стоя или сидя, прикройте глаза и представьте, что в каждой руке у вас по картинке: в одной – мрачное и трагическое изображение вашей проблемы или стрессовой ситуации, а в другой – изображение с приятной ситуацией, яркое, красочное, при взгляде на которое вы радуетесь и успокаиваетесь.
При помощи единственного взмаха опустите негативную картинку на уровень коленей, чтобы не видеть ее, а положительную поднимите к глазам.
Такое упражнение следует выполнять при напряжении, стрессе, панике. Молниеносно менять картинки нужно столько раз, сколько потребуется для того, чтобы положительный образ полностью вытеснил в мыслях отрицательный.
Время создания: 27 Апреля 2022 15:02
