ЗАПОРЫ И ПИТАНИЕ

Здравствуйте! Я стараюсь вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Есть склонность к запорам. Чтобы выработать привычку к ежедневному опорожнению кишечника, стала каждое утро на завтрак употреблять чернослив (вместе с овсянкой или мюсли, либо с курагой и горстью орехов). Обычно опорожнение кишечника происходит через несколько часов после завтрака. Обед и ужин стараюсь сделать сбалансированными, но проблема в том, что как только начинаю включать в рацион овощи и фрукты, начинается повышенное газообразование, чувствуется, что кишечник переполнен воздухом. Если за день я не съедаю овощей или фруктов, таких симптомов нет. Также если я перестаю употреблять чернослив, начинается запор. У меня к Вам несколько вопросов:
1. Если правильное сбалансированное питание предполагает наличие в рационе овощей и фруктов, как избежать повышенного газообразования?
2. Можно ли ежедневно употреблять чернослив, или он только скрывает симптомы запора, так как оказывает послабляющий эффект?
3. Как правильно построить питание ,чтобы выработать привычку к регулярному опорожнению кишечника?