ПОМОГИТЕ РАЗОБРАТЬСЯ В ТОНКОСТЯХ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.

Здравствуйте. Мне 29 лет, вес 54, рост 164. Хочется сбросить вес до 50 кг, но не убойные голоданием, а более правильным питанием. Пытаюсь потихоньку переходить на пп. Только вот не понимаю сколько ккал в день надо употреблять?
Углеводы, жиры, белки... Как их распределять завтрак, перекус, обед, ужин?
Фрукты только до 15:00?
При пп когда последний прием пищи? Спать ложусь в 23 часа. Перед самым сном позволительно выпить стакан кефира?
Я сладкоежек, пока кушаю зефирки или пастилу, 1 шт в день, что ещё можно?
Сколько воды в день надо выпивать, прочитала что 2л, но в меня столько не лезет.
Алкоголь не пью, не курю... хочу очистить организм от шлаков, что можно для этого делать?
Разгрузочные дни, это полезно или губительно, например на кефире, на яблоках или на белках чистых и грейпфрут.